טכניקות לניהול כעסים – מה עובד ומה פחות?

טכניקות לניהול כעסים – הרבה מעבר לנשימה עמוקה

ניסיתם לנשום? לספור עד עשר? להשתלט על עצמכם? להיות מודעים?אולי זה עזר לכם לזמן מה – אבל אז הכעס חזר, ובגדול.האמת היא שניהול כעסים הוא עניין עמוק הרבה יותר מטכניקה אחת או שתיים. בסופו של דבר, ניהול כעסים הוא ניהול רגשי – הבנה שלנו את עצמנו, וגם של האחר.

טכניקות עצמיות – לא באמת יעילות

לפעמים, כדי להימנע מכעס, אנחנו פשוט מוותרים. מוותרים על מה שחשוב לנו, מבטלים את עצמנו למען האחר באופן כרוני. זה אולי עוזר רגעית, אבל בטווח הארוך זה מצטבר והופך למקור כעס גדול עוד יותר.

משתתף באחת הסדנאות סיפר שהוא היה מרצה שנים רבות, ומתרגל לוותר תמיד. הוא עשה את זה כדי לשמור על שלום בית. אבל בפנים זה הצטבר. הכעס הלך וגדל.ואז הוא החליט ללכת לקצה השני – לדאוג רק לעצמו. לא רצה לוותר יותר, גם כשזה לא התאים לו. התוצאה הייתה הרסנית: גירושין לאחר שלושים שנות נישואין.

זו דוגמה חזקה לכך שטיפול שטחי בכעסים – לא עובד. כי מתחת לכל זה יש עומק: רגשות וטריגרים שחוזרים ונלחצים

אוסף של כלים

הקושי האמיתי טמון בכך שהכעס לא נולד ברגע עצמו. הוא תוצאה של הצטברות. אנחנו סוחבים איתנו מתח, אכזבות, עומס רגשי שלא קיבל מקום. ברגע קטן, כשמישהו לוחץ לנו על טריגר מוכר – זה מתפרץ.ובאותו רגע, מנגנון הסטרס במוח מזהה את המצב כאיום – כאילו אנחנו בסכנה. הגוף נכנס לדריכות: הדופק מואץ, הנשימה שטוחה, השרירים מתכווצים. לכן זה מרגיש בלתי נשלט.

וזה בדיוק המקום שבו נכנסות לתמונה טכניקות לניהול כעסים. לא קסמים ולא "תרופות סבתא", אלא כלים שמחברים בין הבנה רגשית עמוקה לבין צעדים פשוטים ויישומיים. הנה כמה מהן בקצרה:

ארבע טכניקות פשוטות לניהול כעסים

1. להבין שאנחנו לא בסכנהברגע של כעס, מנגנון הסטרס במוח מזהה את המצב כאיום. לעצור לרגע ולהזכיר לעצמנו “אני לא בסכנה”נותן פרופורציה ומונע מהכעס להתלקח לשיא.

2. להבין את האחר ולמצוא פשרות מתוך הבנה הדדיתאמפתיה היא כלי מרכזי. כשאנחנו רואים את הצד השני כ"אויב", הכעס מתפרץ. אבל כשאנחנו מבינים שגם לו יש עולם רגשי משלו, אפשר לדבר אחרת ולמצוא פשרות.

3. לדעת לשחרר מה שלא בשליטה שלנואנחנו לא יכולים לשלוט בכל דבר. לא במזג האוויר, לא בפקקים, ולא תמיד בהתנהלות של אחרים. כשאנחנו לומדים לשחרר את מה שלא בשליטתנו – נעלם חלק גדול מהכעס.

4. לא לקחת אחריות אוטומטית על רגשות של אחריםהרבה פעמים אנחנו לוקחים על עצמנו את הכאב, התסכול או הפחד של מי שמולנו, ומנסים לפתור או לייעץ. אבל לרוב, מה שהם באמת צריכים זה לא פתרון – אלא הקשבה והבנה.

ואת כל הטכניקות האלו אנחנו לומדים לעומק בסדנה. כי אני יודע – זה לא פשוט לשחרר משהו שלא בשליטה, לא להציע פתרונות או עצות לאחרים, או לעצור במקום שבו תמיד פעלנו על אוטומט. בדיוק על זה אנחנו עובדים, צעד אחר צעד, עד שזה הופך לשגרה חדשה.

דוגמה בזוגיות – פשרה קטנה, שינוי גדול

נניח שבת הזוג מבקשת לנסוע יחד לקניות בערב. אנחנו עייפים, הראש מלא, ובאוטומט זה מציף אותנו.בעבר היינו מתעצבנים (“אין לי כוח עכשיו, למה את לא מבינה?!”) או מוותרים לגמרי וסוחבים כעס פנימי.

במקום זה, אפשר לתרגל שיח חדש:“אני עייף מהעבודה והיה לי יום קשה. יחד עם זה אני מבין שחשוב לך שלא תעשי את זה לבד. אולי נצא יחד, אבל נקצר את הרשימה לדברים הדחופים, ואת השאר נשלים מחר?”

כך נוצרת פשרה: גם הרצון שלנו מקבל מקום, גם הרצון של האחר, והכעס – לא מתפרץ.

סיכום

ניהול כעסים הוא לא טכניקה אחת מבודדת. הוא אוסף של כלים – תקשורת חדשה, עבודה על הטריגרים, פיתוח אמפתיה, ושחרור ממה שלא בשליטתנו.

כשכל החלקים האלו מצטרפים יחד – הכעס מפסיק לנהל אותנו, ואנחנו מתחילים לנהל את הרגשות שלנו.והתוצאה? פחות התפרצויות, יותר קרבה, יותר הבנה, ויותר חופש אמיתי.

עמית

למידע על הסדנאות הקרובות לניהול כעס לחצו כאן

למידע ורכישה של הספר  הפיסי "לפרוץ את הדרך - המדריך לניהול כעס " לחצו כאן

למידע ורכישה של הספר הדיגיטלי "לפרוץ את הדרך - המדריך לניהול כעס " לחצו כאן

לבדיקה מבוססת מחקר של רמת הכעס שלכם לחצו כאן